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如何在高温天气下骑行?高温骑行必备知识?

更新时间: 2020-08-27 08:39:43

我们在夏季高温下进行骑行的时候需要做到自我适应、自我保护、提前计划、保持湿润、正确补水等,当然我们还要掌握一些高温骑行的一些必备知识,下文中我们就重点来介绍下如何在高温天气下骑行?高温骑行必备知识?

如何在高温天气下骑行

1、自我适应

Osmo Nutrition的创始人Stacy Sims博士说:“那些在大热天骑车的人犯的最大的错误就是不做准备就顶着高温去骑车。”如果你不能适应高温天气骑行,你无法从训练当中获得很多好处,而且还会消耗你更多的精力和增加受伤的风险。所以,你可以选择在一大早或者晚上一天当中最凉爽的时间段骑车,或者在你不骑车的时候适应一下高温天气。报个高温瑜伽班或者蒸几次桑拿其实是一个不错的开始。

2、自我保护

晒伤不仅仅是灼伤皮肤,Sims说,还包括疲劳和加速新陈代谢。后者听起来好像是个好事,但加快代谢的同时也提高了身体对水分的需求,这放在炎热的天气里可能会出问题因为保持身体水分本来就很难了。想尽一切办法来防止晒伤,比如涂防晒霜,穿带有防晒功能的运动衫、短裤和袖套,在头盔里面戴骑行小帽等。

3、提前计划

为了防止你的水一到外面就迅速热的跟茶一样,你可以先冻一瓶半满的和一瓶三分之一满的水,出发前在把他们装满(骑山地车可以在水袋中加冰块)。如果是长距离骑行就要提前想好在哪里可以补充冷饮。喝冷饮有助于降低身体核心温度同时提高你的骑行表现。

4、保持湿润

把冰块放进你的运动衫里面也许会更加过瘾,但请不要这样做。Sims对此提出反对意见:“冰块紧贴着皮肤会使血管收缩,导致热量又回流到你的核心。”如果核心温度上升的太高,你的骑行表现和生理健康都会受到不良影响。相反,正确的做法是应该用冷水浇在你的脖子和手臂上或者用湿毛巾来擦,或者在口袋里面放一条凉感毛巾,只需浸湿、拧干、甩一甩就能体验冰凉舒爽。

5、缓和训练

不要试图保持同样的配速或者功率不变,这种应该要选择放在一个温和的训练日进行,来自德克萨斯州奥斯丁Durata Training的联合创始人兼自行车教练Derick Williamson说。“一旦华氏温度和相对湿度加起来超过130我们会把功率范围往回调10-15瓦”,他说,“如果你之前一直是做15分钟间隔220-240瓦的训练,那就变成205-225瓦,或者我们会把训练时间减少到10-12分钟”。如果你在比较闷热的条件下比赛,把热身的时间减少一半或者更多。如果你不关注功率,那就把你的RPE(自感用力度,是一种衡量你的训练效果的指标,RPE从0到10,表示不同的训练程度,是在有氧运动时监测自己训练强度的又好又简单的方法。)级别往回调,比如从9降到6度

6、正确补水

如果你要来一场长途跋涉,那么在你做准备的那些天里就要多吃一些富含水分的水果和蔬菜(比如西瓜和葡萄),Sims说道。钠可以帮助身体更好的锁住水分,所以在骑车的过程中可以喝一些电解质饮料,具体可以按每公斤体重10-12毫升计算,比如一个体重150磅(约68公斤)的车手每骑行一小时就应该补充一瓶20盎司(约585毫升)的电解质饮料。等到骑车结束后,Sims建议喝一些以蛋白质为基础的饮料会比单碳水化合物类型的能更快的补充身体所需水分,因为蛋白质可以携带水分一起被肌肉吸收。如果你在骑车之后选择喝白开水,可以搭配含有蛋白质、碳水化合物和纳的零食或者正餐。

夏季高温骑行必须了解的知识

1、补充足够的水分

为了对抗炎热,训练前、中、后正确的水分选择,加上合适的着装是基本的。很多人低估了身体所需的液体摄入量,然后惊讶为什么这次夏天的训练失败了。坏的情景是,这些人在比赛中失败了。

周期性的炎热天气让很多骑手不适应,许多参加了耐力比赛项目的医学专家表示,在这些比赛中缺水的人在增长。大部分的人们喝少量的饮料或只喝少量的水,而不是其他功能性饮料。

2、防止晒伤

英国癌症研究所研究发现,过去三十年来有大量的男女性死于皮肤癌,这表明我们在受到太阳伤害时,没有保护好或者说没有尊重我们的皮肤。

3、涂防晒霜,然后反复涂抹

英国皮肤科研究会的Bevis Mann建议我们在骑车时每隔一小时就重新涂抹一遍防晒霜,因为80%的防晒霜会因为流汗而脱落。涂抹时别忘了一些特殊区域比如脖子、耳朵、膝关节顶部,及透过通风头盔漏出的头皮。一般建议使用SPF30、50的防晒霜。

4、保持警惕

发现早期的黑素瘤,有95%的存活率,所以检查“黑痣”是必须的。太阳警觉活动组织(The Sun Awareness Campaign)建议检查不对称的、边缘模糊的、颜色变化、尺寸增加的黑痣,(黑素瘤大部分直径都超过了6mm),如果疑似黑素瘤,立即去医院就诊!

上述就是小编针对“如何在高温天气下骑行?高温骑行必备知识?”为大家做的详细介绍,更多的疑问欢迎大家咨询我们!

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